療程懶人包
抽脂術後運動完整指南 | 邱醫師教你術後怎麼動，讓身形線條更升級！_依心唯美邱大睿醫師
一、抽脂不是一勞永逸：為什麼術後運動這麼重要？
很多人來找醫師做抽脂，期待的是身材更好看、線條更明顯甚至穿衣服比例更好。
抽脂的確能把「難瘦的頑固脂肪」移除，打下更好的身材基礎。
但真正決定效果能維持多久、線條能不能越來越好看的是:
•術後飲食控制
•術後運動習慣
•是否持續雕塑肌肉線條
抽脂打掉的是脂肪的「基礎條件」， 運動與飲食，才是幫你把曲線「養成一輩子」的關鍵。
二、抽脂術後運動時機：前兩週先休息，兩週後再開始
抽脂術後，身體並不是「抽完就沒事」，而是正在進行一連串修復：
•組織發炎與消腫
•皮膚與皮下空間黏合
•血腫、瘀青的吸收
術後前兩週，不建議運動!即使覺得不太痛、不太腫，也不要輕舉妄動，身體仍在積極修復，過早運動可能影響消腫與恢復。
建議從什麼時候開始術後運動？
•術後2週拆線後:可開始「輕柔伸展」
•術後1個月後：可進入「較正式的訓練期」
記得不要心急、不要求快，恢復是長期賽。
三、術後兩週拆線後：輕柔伸展期（3、3、5 口訣）
這個階段運動的重點是：
•溫和活動關節與肌肉
•幫助消腫、促進循環
•減少皮膚與肌肉層間沾黏
•強度要輕，有微微緊繃感即可，不需要痠到受不了
建議從什麼時候開始術後運動？
•術後一個月內：塑身衣需要穿 24 小時
•所有運動動作，都建議穿著塑身衣進行
記住一個口訣：3、3、5
•每日 3 次 •每個動作停留 30 秒（約 3×10 秒）
•每個動作重複 5 回合
四、不同部位抽脂，術後兩週可以做哪些輕柔運動？
1. 手臂抽脂／手臂環抽、背部抽脂
推薦動作：
爬牆運動 + 伸展動作
•幫助肩膀、上臂關節活動
•減少手臂緊繃與卡住感
•降低組織沾黏機會（可搭配醫師手臂抽脂教學影片中的爬牆動作）
2. 腰腹抽脂
推薦伸展動作：
貓牛式（Cat-Cow）
•調整脊椎活動度
•緩解腰背緊繃
眼鏡蛇式（Cobra Pose）
•輕微伸展腹部
•幫助軀幹前側打開
3. 大腿抽脂
大腿日常走路本身就會帶來基本活動量，但若能多做伸展更好。
推薦動作：
•站姿側抬腿：喚醒外側髖、大腿外側
•站姿後抬腿：輕啟動臀部與腿後側
• 靠牆半蹲：維持股四頭肌功能與關節穩定
4. 術後兩週的加強小幫手：按摩＆熱敷
適度按摩、溫熱敷（依醫師指示）
→ 有助於：消腫、軟化組織、增加舒適度
五、術後一個月：進入穩定期，可開始正式訓練（3、15、30 口訣）
術後約一個月，身體進入相對穩定的階段：
塑身衣可縮短為 每日約 12 小時，運動時可依照舒適度決定是否穿著。
如果你原本就有運動習慣，可以漸進式回到原本訓練菜單。
你平常不太運動，但希望線條更明顯：可以從這一階段開始建立「基礎肌力訓練」。
再記一個口訣：3、15、30
•每個動作做 3 組
•每組 15 下 或 30 秒
覺得太吃力可以減少次數／時間，覺得太輕鬆則可以微幅增加。
居家就能完成的基本器材：自體重量（徒手）、寶特瓶（代替啞鈴）、彈力繩、瑜伽墊
六、抽脂術後核心訓練：腹肌與腰線雕塑
1. 仰臥抬腿
訓練部位：下腹、腹直肌
雕塑效果：打擊小腹凸、幫助人魚線更明顯
2. 側棒式（Side Plank）
訓訓練部位：側腹、腹斜肌、核心穩定
雕塑效果：馬甲線線條更清楚、腰線更有弧度
3. 仰臥腳踏車（Bicycle Crunch）
訓練部位：深層核心、橫隔附近穩定
雕塑效果：強化腹部旋轉力量、雕塑側腰扭轉線條感
七、抽脂術後手臂雕塑：肩膀與三頭肌線條
1. 啞鈴側平舉（可用寶特瓶替代）
訓練部位：三角肌中束（肩膀側面）
雕塑效果：建立直角肩、拉長手臂線條、上半身看起來更挺、更顯瘦
2. 毛巾操
可用毛巾雙手拉開，做前舉、上舉等動作
訓練部位：肩膀前束肌肉、三頭肌
雕塑效果：伸展上半身、改善肩頸與手臂僵硬
八、抽脂術後背部雕塑：背影線條與姿態
站姿划船（搭配彈力繩）
訓練部位：闊背肌、菱形肌、斜方肌中束、二頭肌
雕塑效果：拉出背部寬度與線條、改善圓肩、駝背感、讓腰線更明顯、背影更挺拔
九、抽脂術後大腿與臀部雕塑：腿部線條升級
1. 站姿側抬腿
可搭配彈力繩增加阻力
訓練部位：臀中肌、外側大腿肌肉
雕塑效果：緊實大腿外側線條，改善外擴感
2. 站姿後抬腿
同樣可搭配彈力繩
訓練部位：臀大肌、腿後側
雕塑效果：提升臀部線條、增加腿後側收緊感
3. 深蹲（Squat）
訓練部位：股四頭肌、臀大肌
雕塑效果：緊實大腿前側、提升臀型、讓下半身比例更好
抽脂幫你把「基礎曲線」打好，真正決定成果能維持多久、線條能多漂亮的，是術後生活習慣、飲食紀律以及適合且持之以恆的運動! 這些居家不需要很長時間，運動只要一塊瑜伽墊＋幾個小道具，就能完成。 你可以把這篇文章或影片當成「每日打卡」，一天一點點，身材會一天比一天更接近你心中的樣子。
